Kuinka selviytyä vuoden pimeimmistä kuukausista?
Kun päivät lyhenevät ja aurinkoisia tunteja on vähemmän, on tavallista tuntea se kehossaan. Et ole yksin, jos koet mielialan laskua, lisääntynyttä unentarvetta ja alentunutta energiatasoa. Lue lisää, jos tämä koskee sinua!
Jos talvi alkaa tuntua väsymyksenä ja fyysisenä heikkoutena, saattaa se olla merkki siitä, että tarvitset D-vitamiinia, jota monet suomalaiset eivät saa tarpeeksi talviaikana auringonvalon puutteen vuoksi.
Käytä D-vitamiinilisää ainakin talvella
D-vitamiinilla on monia tärkeitä tehtäviä. Se edistää normaalia immuunijärjestelmän ja lihasten toimintaa sekä on erityisen tärkeä kalsiumin normaalille imeytymiselle ja hyödyntämiselle.
Talvella D-vitamiinin saanti jää usein liian vähäiseksi niukan auringonvalon vuoksi. Ruokavaliomme myös sisältää vain vähän luonnollisia D-vitamiinin lähteitä. D-vitamiinia lisätään Suomessa useisiin maitotuotteisiin ja kasvimaitoihin. D-vitamiinia on myös kananmunissa, mutta paras D-vitamiinin lähde on rasvainen kala kuten lohi.
On myös monia lisäravinteita, jotka sisältävät D-vitamiinia. Apovit Immune Boost tuoteperheen sitruunan ja limen makuinen D-vitamiinipore sekä C- ja D-vitamiini- ja inkivääriuutepore sopivat hyvin päivittäiseen tai kuuriluoteiseen käyttöön.
Useimmat suomalaiset eivät saa riittävästi D-vitamiinia ruokavaliostaan
THL määrittelee valtion ravitsemusneuvottelukunnan kanssa vitamiineihin liittyvät suositukset Suomessa.
Päivittäistä lisäannosta D-vitamiinia suositellaan useille ikäryhmille:
• 1-vuotiaille lapsille suositellaan päivittäistä 10 mikrogramman D-vitamiinilisää.
• 2-17-vuotiaille suositus on 7,5 mikrogrammaa päivässä.
• Aikuisille yli 18-vuotiaille suositus 10 mikrogrammaa päivässä, jos he eivät syö rikastettuja maitotuotteita ja rasvoja päivittäin pimeinä kuukausina (lokakuusta maaliskuuhun).
• Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan myös 10 mikrogrammaa päivittäin.
• Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa päivittäin ympäri vuoden. Jos he syövät säännöllisesti suuria määriä D-vitamiinia sisältäviä ruokia, voi 10 mikrogrammaa päivässä riittää.
• Alle vuoden ikäisille vauvoille suositellaan D-vitamiinilisää 10 mikrogrammaa ympäri vuoden. Jos vauva saa äidinmaidon tilalle tai lisäksi äidinmaidonkorviketta, annostellaan D-vitamiinilisä yksilöllisesti.
Saatko riittävästi D-vitamiinia?
Testaa lyhyen kyselyn avulla oma tilanteesi
Muut keinot tehdä talviajasta hieman helpompaa
Jos kehosi saa kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja mineraalit, mutta tunnet silti olosi väsyneeksi, voit kokeilla seuraavia asioita tehdäksesi talviajasta hieman mukavamman:
Liiku
Liikunta voi olla parasta sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Puoli tuntia noin kolme kertaa viikossa voi riittää. Löydä sinulle mieleistä liikuntaa– olipa se sitten kevyt metsälenkki tai jotain haastavampaa, kuten crossfit tai ryhmäliikuntatunnit kuntosalilla.
Säilytä normaali unirytmi
Joka kymmenes aikuinen kärsii unihäiriöistä. Jos mielessäsi on ajatuksia tai huolia, jotka pitävät sinut hereillä yöllä, yritä puhua huolista ystävien, perheen tai lääkärin kanssa. Rajoita sängyssä olemisen aikaa vain nukkumista varten. Nouse sängystä ylös herätyskellon soidessa äläkä jää makaamaan sänkyyn aamulla liian pitkään.
Tee asioita, joista pidät
Olipa kyse sitten ruoanlaitosta, hyvästä kahvista, elokuvissa käymisestä, uimisesta tai peli-illasta ystävien kanssa – varaa aikaa elämässäsi asioille, jotka tuottavat iloa. Anna itsellesi lupa tehdä iloa tuottavia asioita, vaikka arkesi olisi kiireinen.
C-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
C-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä tukee hermoston ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Vaikka monet kamppailevat väsymyksen ja uupumuksen kanssa talvella, emme tarvitse C-vitamiinia ruokavaliosta talvella kesää enempää. Aikuisille suositellaan C-vitamiinia 75 mg päivittäin ympäri vuoden.
Myös talviaikaan on saatavilla useita ruoka-aineita, jotka sisältävät paljon C-vitamiinia. Kokeile esimerkiksi lehtikaalia, paprikaa, parsakaalia tai ruusukaalia. Harkitse vihannesten lisäämistä tuoreina salaatteihin, sillä C-vitamiini vähenee keittämisen ja paistamisen aikana.
Jos olet epävarma siitä, saatko tarpeeksi C-vitamiinia ruokavaliostasi, voit harkita lisäravinteen ottamista. Apovit Immune Boost-tuoteperheestä löydät useita C-vitamiiniporeita päivittäiseen käyttöön.
Lähteet:
EFSA hyväksytyt ravitsemus- ja terveysväitteet
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Fineli www.fineli.fi. Vierailtu 26.9.2023
Ruokavirasto https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-ruokasuositukset/erityisohjeet-ja-rajoitukset/. Vierailtu 27.9.2023
Apovit Immune Boost poretabletit
