Mitä luustolle tapahtuu vaihdevuosien aikana?

Lue, miten voit huolehtia luustostasi tämän tärkeän elämänmuutoksen aikana.

Monen naisen luuntiheys vähenee vaihdevuosien aikana. Siksi on tärkeää huolehtia luustosta hyvin runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävällä ruokavaliolla ja säännöllisellä liikunnalla.

Vaihdevuodet ja luusto

Kun nainen saavuttaa tietyn iän, estrogeenin tuotanto alkaa heilahdella ja vähenee, mikä aiheuttaa kuukautisten epäsäännöllisyyttä. Jos sinulla ei ole ollut kuukautisia yli 12 kuukauteen, olet saavuttanut vaihdevuodet. Euroopassa naisten keskimääräinen vaihdevuosi-ikä on 51 vuotta.¹

Estrogeeni suojaa luustoa. Kun luonnollinen estrogeenitaso laskee vaihdevuosien aikana, myös luuston suojaus heikkenee. Siksi naisilla on vaihdevuosien alkamisen jälkeen suurempi riski luuston haurastumiseen. Tutkimuksien mukaan kolmasosa kaikista yli 50-vuotiaista naisista kärsii hauraasta luustosta.²

Estrogeenitason laskiessa voit kuitenkin tehdä monia asioita luustosi suojaamiseksi.

Kalsiumin ja D-vitamiinin merkitys

Yksi tärkeimmistä asioista, joihin voit vaikuttaa, on saada riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia, mikä auttaa vähentämään luuston mineraalitiheyden vähenemistä ennen vaihdevuosia ja niiden jälkeen. Yli 50-vuotiailla naisilla suotuisa vaikutus saavutetaan vähintään 1 200 mg kalsiumin ja 20 μg D-vitamiinin päivittäisellä saannilla eri lähteistä.³

Millainen on luuston kunnolle paras ruokavalio?

Runsaasti kalsiumia sisältävät ruoka-aineet. Maitotaloustuotteiden, kuten juuston ja jogurtin sekä lihan, kalan ja kananmunien syöminen auttaa varmistamaan riittävän määrän. Myös pinaatti, kukkakaali ja vastaavat kasvikset ovat hyviä kalsiuminlähteitä.⁴

Ruokavalio on paras tapa saada elimistön tarvitsemat ravintoaineet, mutta jos näiden ruokien lisääminen ruokavalioon on hankalaa tai vatsasi ei siedä maitotuotteita, päivittäin otettava kalsiumlisä voi auttaa tyydyttämään kalsiumtarpeesi.

Meneekö saamasi kalsium hukkaan?

Kalsium ja D-vitamiini toimivat yhdessä voimakaksikon lailla. Kalsium on luuston rakennusaine ja ylläpitäjä, ja D-vitamiini taas auttaa kalsiumia imeytymään elimistöön. Runsaasti D-vitamiinia sisältävien ruokien, kuten rasvaisen kalan, punaisen lihan, munankeltuaisten ja joidenkin täydennettyjen elintarvikkeiden, kuten murojen ja levitteiden syöminen varmistaa, että saat riittävästi kalsiumia.⁵

Tarvitsemmeko me kaikki D-vitamiinilisää?

Kaikkien on suositeltavaa ottaa D-vitamiinilisää. Jotkut ryhmät käyttävät päivittäin vitamiinilisää, kun taas toiset tarvitsevat sitä vain talvella. Tämä johtuu siitä, että suora auringonvalo on tärkeä D-vitamiinin lähde. Jos asut alueella, jossa auringonvalo on vähäistä, D-vitamiinilisä ja runsaasti D-vitamiinia sisältävät ruoat, kuten rasvainen kala, voivat auttaa sinua saamaan sitä riittävästi talvikuukausina.⁶

Miksi vaihdevuosien aikana pitäisi harrastaa liikuntaa?

Kehon vahvistaminen auttaa suojaamaan luustoa. Kevyt liikunta, kuten kävely, pilates ja jooga, eivät ainoastaan vahvista lihaksia, vaan parantavat tasapainoa ja auttavat vähentämään kaatumis- ja loukkaantumisriskiä. Säännöllinen liikunta on myös hyvä tapa vähentää useiden sairauksien riskiä sekä myös luuston haurastumista.⁷

5 parasta tapaa pitää luusto terveenä vaihdevuosien jälkeen

Juo maitoa ja syö maitotuotteita tai muita kalsiumpitoisia ruokia päivittäin
Tee säännöllisesti luustoa rasittavia kuntoharjoituksia, kuten painoharjoittelua, juoksua, joogaa tai naruhyppelyä
Käytä kalsiumlisää, jos kalsiumpitoiset ruoat eivät kuulu ruokavalioosi
Käytä päivittäin D-vitamiinilisää
Syö rasvaista kalaa, joka on hyvä D-vitamiinin lähde

Usein kysyttyjä kysymyksiä:

Miten voin vahvistaa luustoani vaihdevuosien aikana?

Kalsiumin ja D-vitamiinin saaminen ruokavalion kautta tai yhdessä ravintolisien kanssa ovat hyviä tapoja ylläpitää normaalia luustoa vaihdevuosien aikana. Säännölliset kevyet kuntoharjoitukset, kuten kävely ja pilates, auttavat myös vahvistamaan luustoa ja parantamaan tasapainoa.

Miksi vaihdevuodet heikentävät luustoa?

Estrogeeni suojaa naisten luustoa. Kun luonnollinen estrogeenitaso laskee vaihdevuosien alkamisen jälkeen, luukato kasvaa. Matala luuntiheys voi aiheuttaa luuston haurastumista ja heikentymistä.

Tarvitsenko kalsiumia vaihdevuosien jälkeen?

Kyllä. Kalsiumin riittävä saanti voi auttaa pienentämään luuston mineraalitiheyden vähenemistä vaihdevuosien jälkeen. Luun tiheyden väheneminen on osteoporoottisten luumurtumien riskitekijä. Yli 50-vuotiailla naisilla suotuisa vaikutus saavutetaan saamalla päivittäin vähintään 1 200 mg kalsiumia kaikista lähteistä. Jos et saa riittävästi kalsiumia pelkästä ruokavaliosta, päivittäinen kalsiumlisä voi auttaa täyttämään tarpeesi.

Aiheuttaako alhainen estrogeenipitoisuus luukatoa?

Kyllä. Estrogeenilla on tärkeä rooli luustosi suojaamisessa. Matala estrogeenitaso voi aiheuttaa luuston huokoisuutta ja heikkenemistä.