Kalsium auttaa luuston kehittymisessä ja kunnossapidossa, mutta D-vitamiini auttaa kehoa kalsiumin imeytymisessä.1 Mutta kuinka paljon näitä vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitset ja miten saat niitä oikean määrän elämääsi?
Olet ehkä kuullut, että jos et anna elimistöllesi sen tarvitsemaa kalsiumia, elimistö reagoi ottamalla kalsiumia luistasi, mikä voi heikentää niitä.2
Hyvä uutinen on, että näiden välttämättömien ravintoaineiden oikean määrän saaminen ei ole kovin vaikeaa. Tietyt elämän ajanjaksot kuitenkin vaativat erityistä huomiota kalsiumin ja D-vitamiinin saantiin.

Lapsuuden ja teini-iän aikana kehosi kehittyy merkittävästi. Luiden koko kasvaa lapsen kasvaessa ja samalla luiden mineraalitiheys kasvaa. Se määrittää, kuinka vahvoja ne ovat. Kasvun tukemiseen tarvitaan enemmän kalsiumia. Kun siirryt aikuisikään, terveen luuston ylläpitämiseen tarvittavan kalsiumin määrä vähenee hieman noin 50 ikävuoteen asti.3, 4
Vaihdevuosien alkamisen jälkeen on tavallista, että naisilla on elämässään ajanjakso, jolloin luukato lisääntyy. Tämä johtuu luonnollisen estrogeenin vähenemisestä. Kalsium ja D-vitamiini auttavat vähentämään luuston mineraalitiheyden vähenemistä vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen.5 Luun tiheyden väheneminen on osteoporoottisten luumurtumien riskitekijä. Yli 50-vuotiailla naisilla suotuisa vaikutus saavutetaan vähintään 1 200 mg kalsiumin ja 20 μg D-vitamiinin päivittäisellä saannilla eri lähteistä.6
Myöhemmässä vaiheessa elämää kehosi alkaa hajottaa enemmän luukudosta kuin muodostaa sitä. Tämä voi aiheuttaa joillekin henkilöille luuston haurastumista ja aiheuttaa sen, että luut murtuvat helpommin.7, 8
Luukadon hidastamiseksi on suositeltavaa, että yli 70-vuotiaat saavat päivittäin 800-1 000 mg kalsiumia ja 20 μg D-vitamiinia.9
Ikä |
Suositeltu päivittäinen kalsiumin saanti kaikista lähteistä (ravinto + ravintolisät)10 |
1–5-vuotiaat lapset |
600 mg |
6–9-vuotiaat lapset |
700 mg |
Teini-ikäiset |
900 mg |
Aikuiset |
800 mg |
Naiset vaihdevuosien jälkeen |
1 200 mg |
Yli 70-vuotiaat, hoitolaitosten asukkaat ja henkilöt, joilla on suurentunut osteoporoosin riski |
800-1 000 mg |
Maitotaloustuotteiden, kuten juuston ja jogurtin sekä lihan, kalan ja kananmunien syöminen on hyvä tapa varmistaa kalsiumin riittävä saanti. Tietyt kasvikset, kuten pinaatti, kukkakaali ja pähkinät, sisältävät myös runsaasti kalsiumia.11 Jos olet laktoosi-intolerantikko tai et käytä maitotuotteita, päivittäin otettava kalsiumlisä voi auttaa tyydyttämään tarpeesi.

Kalsiumpitoiset ruoat12
2 dl vähärasvaista maitoa (0,5 %): 248 mg kalsiumia
1 juustoviipale: 120 mg kalsiumia
100 g raakaa pinaattia: 129 mg
100 g raakaa kukkakaalia: 25 mg
100 g manteleita: 256 mg
1 keitetty kananmuna: 40 mg
D-vitamiini ei ainoastaan tue kalsiumin imeytymistä, vaan se on myös elintärkeää immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle koko elämän ajan.13 Runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat rasvainen kala, punainen liha, munankeltuaiset sekä täydennetyt elintarvikkeet, kuten murot ja rasvalevitteet.
Kehosi tuottaa myös D-vitamiinia, kun ihosi altistuu suoralle auringonvalolle.14 Talvella kaikkien tulisi käyttää D-vitamiinilisää runsaasti D-vitamiinia sisältävien ruokien ohella, erityisesti jos asuu alueella, jossa auringonvalo on vähäistä.

Suositeltu päivittäinen D-vitamiini lisäravinteista 15
7,5 μg / päivä ympäri vuoden
- 2-17 -vuotiaille alla oleviin ryhmiin kuulumattomille
10 μg /päivä ympäri vuoden:
- 2 vko - 1 vuoden ikäiset lapset (huomioi annostelun yksilöllisyys imeväisikäisillä lapsilla, jotka saavat äidinmaidon tilalle tai lisäksi äidinmaidonkorvikkeita tai vieroitusvalmisteita)
- raskaana oleville ja imettäville naisille ympäri vuoden
10 μg /päivä tarvittaessa:
- 18-74-vuotiaille silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka-maaliskuu)
20 μg/ päivä ympäri vuoden:
- yli 75-vuotiaille (pienempi annos voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja kalaa)
- vähän ulkona oleskeleville
- peitetysti pukeutuville
- henkilöille, joilla on tumma iho
1 Nordic Council of Ministers 2014. Nordic nutrition recommendations 2012.
2 https://www.osteoporosis.foundation/sites/iofbonehealth/files/2019-12/Patient_calcium-factsheet.pdf
3 https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/about-osteoporosis/bone-biology
4 Nordic Council of Ministers 2014. Nordic nutrition recommendations 2012.
5 McKinlay et al. The normal menopause transition. Maturitas 1992; 14: 103-115
6 EFSA 2009. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1609
7 https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/about-osteoporosis/bone-biology
8 Demontiero et al., 2012. Ther Adv Muscoskeletal Dis 4(2):61-76
10 Nordic Council of Ministers 2014. Nordic nutrition recommendations 2012.
11 Nordic Council of Ministers 2014. Nordic nutrition recommendations 2012.
12 DTU Fødevareinstituttet - Fødevaredata
13 EFSA 2012. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32012R0432.
14 Nordic Council of Ministers 2014. Nordic nutrition recommendations 2012.
15 https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/d-vitamiini/
FI-NONP-2200014 02/2023