Miksi kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeitä koko elämän ajan

Ota selvää, miksi nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä ja milloin on kiinnitettävä erityistä huomiota niiden saamiseen.

Kalsium auttaa luuston kehittymisessä ja kunnossapidossa, mutta D-vitamiini auttaa kehoa kalsiumin imeytymisessä.¹Mutta kuinka paljon näitä vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitset ja miten saat niitä oikean määrän elämääsi?

Miksi luusi tarvitsevat kalsiumia ja D-vitamiinia?

Olet ehkä kuullut, että jos et anna elimistöllesi sen tarvitsemaa kalsiumia, elimistö reagoi ottamalla kalsiumia luistasi, mikä voi heikentää niitä.²

Hyvä uutinen on, että näiden välttämättömien ravintoaineiden oikean määrän saaminen ei ole kovin vaikeaa. Tietyt elämän ajanjaksot kuitenkin vaativat erityistä huomiota kalsiumin ja D-vitamiinin saantiin.

Luillasi on erilaiset tarpeet eri elämänvaiheissa

Lapsuuden ja teini-iän aikana kehosi kehittyy merkittävästi. Luiden koko kasvaa lapsen kasvaessa ja samalla luiden mineraalitiheys kasvaa. Se määrittää, kuinka vahvoja ne ovat. Kasvun tukemiseen tarvitaan enemmän kalsiumia. Kun siirryt aikuisikään, terveen luuston ylläpitämiseen tarvittavan kalsiumin määrä vähenee hieman noin 50 ikävuoteen asti.^{3, 4}

Luukato vaihdevuosien aikana

Vaihdevuosien alkamisen jälkeen on tavallista, että naisilla on elämässään ajanjakso, jolloin luukato lisääntyy. Tämä johtuu luonnollisen estrogeenin vähenemisestä. Kalsium ja D-vitamiini auttavat vähentämään luuston mineraalitiheyden vähenemistä vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen.⁵Luun tiheyden väheneminen on osteoporoottisten luumurtumien riskitekijä. Yli 50-vuotiailla naisilla suotuisa vaikutus saavutetaan vähintään 1 200 mg kalsiumin ja 20 μg D-vitamiinin päivittäisellä saannilla eri lähteistä.⁶

Miten seniorit voivat ylläpitää tervettä luustoa?

Myöhemmässä vaiheessa elämää kehosi alkaa hajottaa enemmän luukudosta kuin muodostaa sitä. Tämä voi aiheuttaa joillekin henkilöille luuston haurastumista ja aiheuttaa sen, että luut murtuvat helpommin.^{7, 8}

Luukadon hidastamiseksi on suositeltavaa, että yli 70-vuotiaat saavat päivittäin 800-1 000 mg kalsiumia ja 20 μg D-vitamiinia.⁹

Kalsiumsuositukset koko elämän ajaksi

Ikä	Suositeltu päivittäinen kalsiumin saanti kaikista lähteistä (ravinto + ravintolisät)10
1–5-vuotiaat lapset	600 mg
6–9-vuotiaat lapset	700 mg
Teini-ikäiset	900 mg
Aikuiset	800 mg
Naiset vaihdevuosien jälkeen	1 200 mg
Yli 70-vuotiaat, hoitolaitosten asukkaat ja henkilöt, joilla on suurentunut osteoporoosin riski	800-1 000 mg

Missä ruuissa on runsaasti kalsiumia?

Maitotaloustuotteiden, kuten juuston ja jogurtin sekä lihan, kalan ja kananmunien syöminen on hyvä tapa varmistaa kalsiumin riittävä saanti. Tietyt kasvikset, kuten pinaatti, kukkakaali ja pähkinät, sisältävät myös runsaasti kalsiumia.¹¹ Jos olet laktoosi-intolerantikko tai et käytä maitotuotteita, päivittäin otettava kalsiumlisä voi auttaa tyydyttämään tarpeesi.

Kalsiumpitoisia ruokia

Kalsiumpitoiset ruoat¹²

2 dl vähärasvaista maitoa (0,5 %): 248 mg kalsiumia

1 juustoviipale: 120 mg kalsiumia

100 g raakaa pinaattia: 129 mg

100 g raakaa kukkakaalia: 25 mg

100 g manteleita: 256 mg

1 keitetty kananmuna: 40 mg

D-vitamiinin lähteet

D-vitamiini ei ainoastaan tue kalsiumin imeytymistä, vaan se on myös elintärkeää immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle koko elämän ajan.¹³Runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat rasvainen kala, punainen liha, munankeltuaiset sekä täydennetyt elintarvikkeet, kuten murot ja rasvalevitteet.

Kehosi tuottaa myös D-vitamiinia, kun ihosi altistuu suoralle auringonvalolle.¹⁴ Talvella kaikkien tulisi käyttää D-vitamiinilisää runsaasti D-vitamiinia sisältävien ruokien ohella, erityisesti jos asuu alueella, jossa auringonvalo on vähäistä.

D-vitamiinisuositukset

Suositeltu päivittäinen D-vitamiini lisäravinteista ¹⁵

7,5 μg / päivä ympäri vuoden
- 2-17 -vuotiaille alla oleviin ryhmiin kuulumattomille

10 μg /päivä ympäri vuoden:
- 2 vko - 1 vuoden ikäiset lapset (huomioi annostelun yksilöllisyys imeväisikäisillä lapsilla, jotka saavat äidinmaidon tilalle tai lisäksi äidinmaidonkorvikkeita tai vieroitusvalmisteita)
- raskaana oleville ja imettäville naisille ympäri vuoden

10 μg /päivä tarvittaessa:
- 18-74-vuotiaille silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka-maaliskuu)

20 μg/ päivä ympäri vuoden:
- yli 75-vuotiaille (pienempi annos voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja kalaa)
- vähän ulkona oleskeleville
- peitetysti pukeutuville
- henkilöille, joilla on tumma iho

Usein kysyttyjä kysymyksiä:

Miten kalsium ja D-vitamiini tukevat luustoa?

Kalsium on tärkeä mineraali, joka auttaa luuston rakentamisessa ja ylläpitämisessä, ja D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymisessä.

Tarvitsetko kalsiumlisää?

Useimmat ihmiset saavat tarvitsemansa kalsiumin sisällyttämällä kalsiumpitoisia ruokia ruokavalioonsa. Päivittäistä kalsiumlisää suositellaan kuitenkin kaikille yli 70-vuotiaille, lapsille, jotka eivät syö maitotuotteita ja henkilöille, joilla on osteoporoosin riski. Lisäksi tiettyjen ryhmien, kuten vaihdevuosi-ikäisten ja vaihdevuodet ylittäneiden naisten, tulisi kiinnittää erityistä huomiota kalsiumin saantiinsa ja harkita ravintolisää, jos ei ole varma ravinnosta saamansa kalsiummäärän riittävyydestä.

Voiko matala D-vitamiinitaso vaikuttaa luustoon?

Kyllä. D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään. Jos D-vitamiinitasosi on alhainen, elimistösi ei pysty hyödyntämään riittävästi käyttämääsi kalsiumia.

Pitäisikö kalsium- ja D-vitamiinilisät ottaa yhdessä?

Kalsium tulee ottaa aina D-vitamiinin kanssa, sillä elimistö tarvitsee D-vitamiinia kalsiumin imeytymiseen. Monivitamiini, jossa annos on oikea, voi myös auttaa.

Missä ruuissa on runsaasti kalsiumia?

Runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia ovat mm. juusto ja jogurtti, liha, kala ja kananmunat. Tietyt kasvislähteet, kuten pinaatti, kukkakaali ja pähkinät, sisältävät myös runsaasti kalsiumia.

Jos et saa riittävästi kalsiumia?

Ajan mittaan vähäinen kalsiumin saanti voi aiheuttaa luumassan pienenemistä. Luumassan pienentyminen heikentää ja huokoistaa luun rakennetta. Tämä voi lisätä luuston haurastumisriskiä.